Consultez ce glossaire de nutrition pour mieux connaître les éléments nutritifs nécessaires à un corps en santé, et incorporez-les à votre alimentation dès aujourd’hui !

Glucides : Il existe trois grandes catégories de glucides : sucres (glucides simples), amidons (glucides complexes) et fibres. Selon les Recommandations sur la nutrition pour les Canadiens, le régime alimentaire des Canadiens devrait leur fournir au moins 55 % de la quantité totale d'énergie sous forme de glucides. Dans le cadre d'une alimentation saine, il est recommandé de limiter la consommation de glucides simples, tels que les sucres et les amidons raffinés, et de privilégier les produits céréaliers de grains entiers, les fruits et les légumes.

Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont des glucides non assimilables car l'organisme humain ne possède pas les enzymes nécessaires à la transformation des fibres en énergie ou en nutriments absorbables. Pour favoriser une bonne santé, les experts recommandent de consommer de 25 à 40 grammes de fibres par jour. Les recettes fournissant au moins 4 g de fibres par portion sont considérées comme une source élevée de fibres tandis que celles fournissant 6 g ou plus par portion constituent une source très élevée de fibres alimentaires.

Il existe deux sortes de fibres alimentaires :

• Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, les légumineuses, l'avoine, l'orge et le seigle. Elles se dissolvent au contact de l'eau et forment un gel visqueux. Elles ralentissent ainsi le processus de digestion, ce qui permet à l'organisme de bien assimiler les éléments nutritifs.
• Les fibres insolubles sont présentes dans les légumes, les produits céréaliers de grains entiers et les fruits. En se gorgeant d'eau, les fibres insolubles augmentent le volume des selles, ce qui favorise le transit des déchets à travers l'appareil digestif.

Lipides : Les lipides (ou matières grasses) alimentaires constituent une source d'énergie concentrée et servent à fournir à l'organisme des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles. Il existe plusieurs sortes de lipides alimentaires :

• Lipides saturés : Généralement présents dans les produits d'origine animale et les huiles de coprah et de palme, les lipides saturés contribuent à l'obstruction des artères et à l'élévation du taux de cholestérol.
• Lipides insaturés : Les lipides polyinsaturés et monoinsaturés sont considérés comme de meilleures sources de matières grasses alimentaires parce qu'ils ont un effet moins défavorable sur le taux de cholestérol sanguin et qu'ils peuvent être une source d'acides gras essentiels. On les trouve notamment dans les huiles d'olive et de canola.
• Lipides trans : Bien que présents dans certains produits d'origine animale, les lipides trans se forment principalement lorsque des huiles liquides sont solidifiées par hydrogénation. Ces matières grasses ont un effet négatif sur le taux de cholestérol et sont considérées comme malsaines.

Selon les Recommandations sur la nutrition pour les Canadiens, le régime alimentaire quotidien des Canadiens ne devrait pas leur fournir plus de 30 % de la quantité totale d'énergie sous forme de lipides et pas plus de 10 % sous forme de lipides saturés et trans.

Cholestérol : En partie fabriqué par le foie et en partie apporté par l'alimentation, le cholestérol participe à la production de la bile, qui favorise l'absorption des lipides, la fabrication des hormones stéroïdes et la formation de myéline, la substance qui protège les nerfs.

Acides gras essentiels : Ce sont des lipides indispensables à l'organisme que celui-ci est incapable de synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Les acides gras essentiels jouent un rôle important dans le maintien d'une peau, d'une croissance, d'une vision et de fonctions de reproduction normales, et comme précurseurs de certains régulateurs physiologiques. Les acides gras essentiels sont présents dans le poisson, les huiles de poisson, quelques fruits de mer et certaines huiles végétales telles que l'huile de lin. Les deux principaux groupes d'acides gras essentiels sont les acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique) et les acides gras oméga-6 (acide linoléique).

Protéines : Les protéines que nous consommons sont essentiellement une source d'acides aminés qui servent à la construction des composantes structurales de l'organisme (muscles, os, cartilage, ADN, tissu cérébral, etc.), à la synthèse des enzymes et des hormones, au transport d'autres éléments nutritifs et à la régulation de nombreuses réactions biochimiques. Neuf acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, lysine et histidine) ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent être obtenus par la consommation de protéines animales ou provenir d'une variété de sources végétales.

Vitamines liposolubles : Ces éléments nutritifs proviennent de l'alimentation et sont stockés dans le foie en vue de leur utilisation ultérieure :

• La vitamine A est présente dans le foie, les oeufs, le lait enrichi, les fruits et l'huile de poisson ainsi que dans les légumes rouges, jaunes et oranges. Cette vitamine contribue au développement et au maintien d'une bonne vision nocturne.
• Les produits laitiers enrichis, les huiles de poisson et l'exposition au soleil sont des sources de vitamine D. Cette vitamine favorise l'absorption du calcium et du phosphore, et participe à la formation des os et des dents.
• La vitamine E protège les tissus contre l'oxydation. On la trouve dans les huiles végétales, les légumes verts à feuilles, les œufs, les viandes et les céréales.
• La vitamine K participe à la formation des globules rouges. Les légumes verts à feuilles, les produits laitiers, les viandes, les oeufs, les céréales et les fruits en contiennent.

Vitamines hydrosolubles : Les vitamines hydrosolubles doivent être apportées régulièrement par l'alimentation car l'organisme ne peut les emmagasiner. Les vitamines hydrosolubles sont réparties en deux grands groupes :

Vitamines du groupe B :

• La thiamine, ou vitamine B₁, est essentielle à une croissance normale et au bon fonctionnement du coeur, des nerfs et des muscles. Elle est présente dans le porc, le boeuf, le foie, les produits céréaliers de grains entiers et les légumineuses.
• La riboflavine, ou vitamine B₂, est indispensable à une croissance normale, au métabolisme énergétique et à la formation des tissus. On la trouve dans le lait, les viandes, les céréales enrichies et les légumes verts.
• La niacine, ou vitamine B₃, participe à la production d'énergie, à une croissance normale, à la santé de la peau, à la digestion et au fonctionnement du système nerveux. Elle se trouve dans les viandes, les arachides, les légumineuses et les produits céréaliers enrichis.
• La pyridoxine, ou vitamine B₆, intervient dans le métabolisme et l'absorption des acides aminés, la synthèse des protéines et la formation des globules sanguins. Elle favorise également une activité cérébrale normale. Elle est présente dans les produits céréaliers, les graines, le foie, les reins, le lait, les oeufs et les légumes.
• L'acide folique, ou vitamine B₉, entre dans la composition de l'ADN. Cette vitamine est essentielle à la croissance, de même qu'à la formation des globules rouges. Elle est présente dans le foie, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et la levure. L'acide folique est particulièrement important durant la grossesse pour assurer le bon développement du foetus.
• La cobalamine, ou vitamine B₁₂, est nécessaire à la formation de globules rouges sains. On ne la trouve que dans les produits d'origine animale.

Vitamine C :

• Cette vitamine favorise l'absorption du fer et son entrée dans le circuit sanguin. Elle est essentielle à la formation du collagène et des parois capillaires. La vitamine C est apportée par les agrumes, les tomates, le chou, les légumes à feuilles, les petits fruits, les poivrons, le brocoli et d'autres légumes verts ou jaunes.

Minéraux :

• Le calcium est nécessaire à la formation d'os sains et de dents solides, à la coagulation du sang, au bon fonctionnement du coeur et des muscles, et à la transmission des influx nerveux. Il est présent dans le lait, le fromage, les produits céréaliers à grains entiers, le jaune d'oeuf, les légumineuses, les noix et les légumes verts à feuilles. Bien que le calcium soit emmagasiné dans les os, il faut en consommer quotidiennement. L'apport quotidien recommandé est de 1 100 mg.
• Le phosphore participe à la formation des os et des dents, au métabolisme énergétique et à de nombreuses fonctions métaboliques. On le trouve dans le lait, le fromage, la viande, le jaune d'oeuf, les légumineuses, les produits céréaliers de grains entiers et les noix.
• Le sodium aide à maintenir l'équilibre électrolytique. Il participe également à la transmission des influx nerveux et à la contraction musculaire. On le trouve dans le sel, les aliments transformés, le lait, la viande, les oeufs, le bicarbonate de sodium et certains légumes.
• Le potassium est essentiel à l'équilibre électrolytique. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire et dans la régulation des influx nerveux. Puisque le potassium est présent dans nombre d'aliments, une alimentation équilibrée devrait couvrir tous les besoins quotidiens.
• Le magnésium aide à la sécrétion des hormones thyroïdiennes. Il contribue aussi au maintien des fonctions métaboliques de base et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Les sources de magnésium sont les produits céréaliers de grains entiers, les noix, les légumineuses et les légumes verts.
• Le fer est indispensable à la bonne formation des globules sanguins et des muscles. Il joue également un rôle dans le système immunitaire. Le fer est présent dans le foie, les viandes, le jaune d'oeuf, les produits céréaliers de grains entiers, les pains enrichis, les légumes vert foncé, les légumineuses et les noix. Les femmes en préménopause ont souvent des besoins plus élevés en fer que les hommes. On recommande de consommer en moyenne 14 mg de fer par jour.
• Le zinc est nécessaire à la synthèse des enzymes, au stockage de l'insuline et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est apporté par la viande, les fruits de mer (huîtres), les oeufs, le lait, les produits de grains entiers et les légumineuses.

Santé et Bien-être social Canada, 1990.